すぐスタートできる運動と言えば「ウォーキング」！でもいざ始めようとすると、ちょっと気になる点がありますよね。
ウォーキングって、とにかく歩けばいいのかな？ぽっちゃり体型だけど、腰とか膝とか痛めたりしないかな？
意外と正しいやり方が分からなかったりします。そこでミッドでは、体の大きな人におススメのウォーキングの仕方をまとめてみました！
体重ずっしりを気にしている方でも身体を痛めにくく、健康にもダイエットにも効果をあげるにはコツがあるんですよ♪ぜひ今日から健康的な体つくりのためにウォーキングを始めてみましょう！
始める前の準備
ウォーキングをする上では、基本姿勢が重要になってきます。まずは鏡の前で横向きに立って、自分の姿勢をチェックしましょう！
NG1：猫背になっていませんか？
スマホや携帯を見る時間が長い方は、あごを突き出す姿勢や猫背になる傾向があります。目線をまっすぐ前方に向け、あごを引くように意識すると理想姿勢に近付きます。
NG2：反り腰になっていませんか？
腹囲が大きい人はお腹のお肉を支えるために反り腰になりがちです。腰に負担がかかるため腰痛にも悩まされているはず。下腹に少し力を入れるようにすると理想姿勢に近づきますし、腹筋力もついてお腹の脂肪も少しずつ解消されていきますよ。
理想の姿勢
姿勢を良くする3つのポイント：
1. あごを引く
下を向くのではなく、顔全体を後ろにスライドさせます。
2. 背筋を伸ばす
みぞおち（胸とおへその中間位にあるくぼんだ部分）に力を入れることで背筋が伸びてきます。
3. まっすぐ前を向く
前方10～15m先を見るイメージです。
あごを引き背筋を伸ばすと、膝や腰に負担がかかりにく運動効率があがります。腕は肘がなるべく直角になるように、前後に振りましょう。
ウォーキングの歩き方
室内で試しに5歩ほど歩いてみましょう。どんな音がしますか？
NG：ドスドスという音がしていませんか？
膝は曲げることで歩行の衝撃のクッションになります。歩いてドスドスと音がする場合は、つま先が上に反っていたり、膝をまっすぐ伸ばしきっているなど、かかとから着地している可能性があるかもしれません。一気にかかとに体重がかかるので重量バランスが偏り、蓄積された衝撃ストレスで足腰を痛めやすくなってしまいます。
OK：3点で着地、ふくらはぎが緩む
効果的な歩き方の3つのポイント：
1.かかと、足指の付け根、足指の3点で着地する
かかとが地面に触れたら、足指の付け根、足指の3点を接地させて体重移動をするようにしましょう。足指で地面をつかむように着地するとバランスのとれた正しい歩行ができます。
2.膝を曲げて歩く
いつもより膝を1～2cm高く上げてみましょう。自然に膝が曲がるので着地の衝撃が和らぎ身体を痛めにくくなります。
3.ふくらはぎの「張り」と「緩み」を意識する
足裏全体が地面につく状態だとふくらはぎが張ります。片足の足裏全体が着地したときに、反対の蹴りだす側の足のふくらはぎをフワッと緩めるようにすると、張りと緩みが交互に繰り返され血流が良くなります。
地面に足裏全体がついた状態をなるべく長くするように歩くと、ふくらはぎやお尻も鍛えられていきますよ。
ウォーキングを楽しむコツ
継続してウォーキングを楽しむためにはいろんなコツがあります。例えば、景色の良いところを歩いたり、毎日ルートを変えて歩くとワクワクしながら歩くことができます。もちろん毎日〇分歩くなどの目標は特に立てなくてもOK！
また万歩計で日々の歩数を確認する習慣をつけると、生活の中でもかなり歩けている事に気が付けますし、ウォーキングがもっと楽しくなるのでおススメです。スマホのアプリでも万歩計があるので、スマホを携帯するのもアリですよ。グラフでデータが表示されるので便利に使えます♪
もっとウォーキングを頑張りたい方は
呼吸：吐く方を意識する
たっぷり酸素を吸い込むには息を吐くことが重要。お腹に力を入れるようにしっかり空気を吐き出すことで大量の酸素が身体のすみずみまで行き渡り、心肺機能が上がります。代謝も良くなるので脂肪燃焼効果がUPしますよ。
歩く速さ：まずは息が切れない程度から始める
ぽっちゃり体型の私たちは、ゆっくり歩いても充分に運動量が大きくなります。慣れるまでは身体に負担をかけ過ぎないように、息が上がらないスピードを意識しましょう。筋力と心肺機能が鍛えられていくと息が上がりにくくなりますから、体力がついてきたら徐々に歩行速度を上げていきましょう。
服装：快適に歩けるスタイルをしてみる
身体を痛めないように、手足を動かしやすい服装と足を痛めにくいクッション性のあるシューズが基本です。吸汗速乾機能のウェアを選ぶとより快適です。
正しいフォームのウォーキングは、運動不足解消だけでなく、肩こりなどのプチ不調なども改善されます！気持ちの良い毎日を過ごせるよう、今日からウォーキングを始めましょー♪
