肥満体型の方が筋肉質になりたい！カッコいい体になりたい！と考えるとき、1つ悩むことがあります。それは、「減量してから筋肉を付けたほうがいいのか」 それともこのまま「ガンガン筋トレしていけばいいのか」ということです。
元々痩せている人がビルドアップしていくのは結構難しいと言われていますし、判断に悩むところです。どちらが効率的なのか結構気になっている方も多いのでは？今回はこのテーマについて深掘りしてみます。
肥満体型の人が筋トレで肉体改造をする場合、一度減量した方が良い
先に結論を書いてしまうと、「一度減量してから筋肉を付けるほうが効率的」と言えます。もちろん人それぞれ向き不向きがありますので絶対的な答えとは言えませんが、メカニズムとしては一度痩せるほうがいいんです。ちなみに肥満型とは、体脂肪率で言えば25％以上あるような方のことですね。この場合、本格的に筋肉を付ける前に体脂肪率を20％以下にすることが求められます。
理想を言えば15％前後まで絞るのがいいですが、15％は結構大変です。
筋肉を付けることと体脂肪を減らすことは逆行する
ではなぜ先に減量をする必要があるかといえば、「筋肉を付けること」と「体脂肪を減らすこと」を同時に進めるのは結構難しいからなんです。筋肉を付けるためには、やはり結構な量を食べる必要があります。筋肉ってそう簡単に増えていくものではありません。激しい筋トレも必要だし、栄養も重要です。どちらも欠かせません。
一方、体脂肪を燃やして減量するためには食事制限が一番効果的なんです。食事制限をせずに有酸素運動などの運動だけで体脂肪を落とすことは並大抵のことではありません。というより、それだけ運動するのは無理と言えます。その前に膝や腰の負担が強すぎて怪我をしてしまう場合が多いですね。つまり、一度に両方を追い求めると、「食べなくてはならない」し「食べてはいけない」という矛盾した状態になります。
食べれば筋肉だけでなく体脂肪も増えていくし、食べなければ体脂肪だけでなく筋肉も燃焼していきます。なので、筋肉がしっかり浮き出るような筋肉質体型を作りたい場合は、まずは脂肪を燃やして減量するのがいいですね。
となるとまずは、毎日できるエクササイズを地道に始めていくのがおすすめです。ひとまずトレーニングウェアなどを揃えてみると、揃えたからにはやらなくては感が増すので筋肉質体系作りの第一歩として形から入ってみるのもおすすめです。脂肪燃焼効果が期待できるサウナスーツなどが最適です。
サウナスーツが苦手な方は、軽くて動きやすいウォームアップ系のアイテムがおすすめです。
脂肪燃焼ダイエットエクササイズ記事はこちらから
・ぽっちゃりさん向けダイエット 縄跳び × サウナスーツで脂肪燃焼！
・ダイエットにおすすめ踏み台昇降運動！家でガッツリ脂肪燃焼できる有酸素運動
筋肉に豊富な栄養は重要
もちろん、プロレスラーや力士のように脂肪もあり筋肉もあるという状態を目指すのであれば減量する必要はありません。ただ、筋肉の増大に効果があると言われているテストステロンという物質は、肥満体型の人は分泌しづらいというデータがあります。なので、効率的に筋肉を付けることを考える場合、まずは減量して体脂肪率を20％以下まで持っていくことが効率的ですね。
上記で痩せ型の人は筋肉が付きにくいという話がありましたが、これはそもそも摂取する栄養が少ないからです。やはり痩せ型の人は食べる量が少ない場合が多く、痩せの大食いの方は体が吸収できる栄養の量が少ないわけですね。筋肉量を増やすためには栄養もカロリーも必要なので、しっかりと食べることが求められます。栄養が足りなければいくら筋トレで追い込んでも大して筋肉はついていきません。栄養確認などをするために「カロリースケール」を利用するのもおすすめです。
これ一台でカロリー計算・記録ができるので健康管理を厳密にやりたい方はチェックをしてみてください。
減量時も筋トレは必要
ちなみに、減量時は筋トレをせずに有酸素運動だけしていればいいかと言えばそうではありません。減量時も筋トレはしっかりとやったほうがいいんです。そうすれば筋肉の減少を抑えられますし、動ける強い体を維持することができます。筋肉量が一度少なくなってしまうと、その後の筋トレで負荷がかけられなくなるので効率が悪くなります。
結論としては、食事制限も含めて減量期と増量期を分けたほうがいいということですね。中途半端に両方やるよりも効果も見えやすいので、期間を分けてしっかりやったほうが効率的です。まずは筋トレもしつつ、食事制限と有酸素運動で体重と体脂肪率を落としていきましょう。
自宅で筋トレ、食事制限などのルーティンを行う際はとにかく運動をすぐに始められそうな部屋着兼トレーニングウェアになるアイテムの常備がおすすめ。ちょっと運動をしたいと思ったときに、すぐに始められず断念してしまうことってよくありますよね。運動してもOKな部屋着なら筋トレを始めたい時にすぐにできるので、常に部屋トレウェアを着用しておくと継続しやすいです。おすすめの部屋トレウェアは以下です。
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