【目次】
【続】膝に負担の少ないダイエット
先週の記事にて、「膝に負担の少ないダイエット方法3つ」のうち2つまでご紹介させていただきました。今回はその続きで、3つ目のダイエット方法のご紹介です。
踏み台昇降ダイエットとは？
「水泳」と「食事制限」に比べれば膝への負担はあるものの、手軽に継続しやすいダイエットとして効果が期待できるのが「踏み台昇降ダイエット」です。
踏み台昇降とは、高さ10㎝～30㎝の台を足で前後に上り下りを繰り返す運動のことです。学生時代、体力測定のときに心拍数の測定と全身持久力の測定をするため「踏み台昇降運動」をした方も多いと思います。踏み台昇降ダイエットは、踏み台昇降運動を基軸に体への負担を抑えつつ効果的な有酸素運動をするものです。
踏み台昇降ダイエットのメリット
踏み台昇降ダイエットは最近ではスローステップダイエットという呼び名でも多くの人に知られています。2022年2月に惜しまれつつ最終回を迎えた生活の知恵や健康情報などを中心にお届けしているNHKのご長寿番組「ためしてガッテン」でも健康対策として「スローステップ」を取り上げたことがあります。効果的な有酸素運動としてもダイエット評価の高い踏み台昇降ダイエットは、太ももなど体のメインとなる筋肉を使う全身運動なので、ランニングやウォーキングよりも減量効果が期待できるとも言われています。さらに、他の運動と比べても取り組みやすい理由やメリットがあります。
踏み台昇降ダイエットのメリット1 天候に左右される心配がない
ダイエットの天敵は継続が中々できないことです。特にウォーキングやランニングなど屋外での運動は天候に左右される可能性が高く、梅雨の時期や猛暑、雪の時期などは外へ出ることができずにそのタイミングであきらめてしまうことも。その点、踏み台昇降ダイエットは室内でできる運動なので天候に左右されることなく、また日中時間を選ばずに毎日継続させることが可能です。ダイエットの基本は継続する事なので、天候に左右されやすい運動に比べて、踏み台昇降運動は成功率も高く、とても効率的なダイエット方法です。
踏み台昇降ダイエットのメリット2 低コストで始めることが可能
踏み台昇降運動ダイエットを成功させるために1番必要なもの、それは「踏み台」です。もちろん、専用の踏み台があれば1番良いのですが、踏み台は専用のものでなくとも代用品が結構あるのですぐに始められるのもメリットの1つです。例えば、
- 踏み台昇降の代用方法：ジャンプなどのマンガや雑誌を組み合わせてガムテープで縛って自作で台を作る
- 踏み台昇降の代用方法：自宅の階段などを利用する
- 踏み台昇降の代用方法：自宅にある背の低いスツールなどを利用する
いずれの場合も安定しない場合は、100円均一でも売っている滑り止めシートを使い、誤って転倒などしないよう気を付けましょう。
踏み台昇降ダイエットのメリット3 運動不足・運動が苦手・高齢者の方も気軽にできる
踏み台昇降運動はジョギングやウォーキングに近い運動量でありながら、身体にかかる負担が高すぎないため、運動不足の方や高齢者の方も気軽に始めることができます。
またダイエットと同時に足腰も鍛えられるため、歩行時の転倒防止という面でも注目を集めています。踏み台を昇り降りする動きはスクワットをするのに値する運動量になるため、心臓などへの負担を軽減しながら効果的な運動ができる気軽さがメリットです。
また減量効果などメタボリックシンドロームだけでなく、脳が活性化されるため、うつ病や認知症の改善にも効果的です。特に、テレビを見ながらとか考え事をしながらなど「ながら」運動をすることで、脳の思考が複雑化してより脳のトレーニングにもなります。
踏み台昇降ダイエットの効果
踏み台昇降運動を繰り返し行う事でカロリーが消費されると同時に、腹筋や太ももの筋肉も鍛えられるため自然と新陳代謝がよくなり、効率的に体脂肪を減らすことができます。
さらに踏み台昇降は他にも下記のような嬉しい効果が期待されています。ただ昇降を繰り返すだけの単純な動きですが、継続して行う事で自然と心も体も楽に感じられるようになります。
- 1．血行が良くなりコリの改善
- 2．ふくらはぎ痩せや足のむくみ改善
- 3．筋肉が鍛えられるため、体が疲れにくくなる
- 4．自律神経が整う
また、毎日30分ぐらい続けていくと2週間後ぐらいには体に効果が現れるとも言われています。その際、継続して30分ではなく1回10分程度を目安に1日2～3回を無理のないペースで行うのがベストです。
踏み台昇降運動のやり方
高さ10cm～20cmの踏み台を用意し、姿勢を保ちながら一定のリズムで踏み台の昇り降りをすればOKです。手順自体は非常に簡単です。
正しい踏み台昇降
- 右足を乗せる
- 左足を乗せる
- 右足から降りる
- 左足を下す
テンポはゆっくり、1分間に80回ほどを目安に運動すると良いです。ゆっくりとしたテンポに合う音楽などをかけながら取り組むと軽快に行えます。早すぎるのはNGです。
なぜ踏み台昇降ダイエットは継続しやすいのか？
なぜ踏み台昇降運動がダイエットに最適かといえば、ジョギングなどよりも膝への負担が少ないこともありますが、1番の理由は「継続しやすい」ということに尽きます。息がきれてしまうようなジョギングですと達成感はあるものの、有酸素運動にはならないため脂肪燃焼効果が薄く3日と持ちません。せっかく痩せたいと思ってダイエットを始めたのに「辛いダイエットは嫌だ」と数日でドロップアウトしてしまっては、全てが水の泡に。
そこで前回もお伝えした通り、ダイエットにおいて一番重要なのは「継続すること」です。どんなダイエット方法でも「継続」さえできれば、ある程度結果は伴ってくるものです。
とは言え、「継続」と言葉で言ってしまえばたったの二文字ですが、この二文字にどれだけ多くのダイエッターが苦しめられてきたことでしょうか。ダイエット経験者であれば皆さん納得できると思いますが、ある1つのダイエット方法を1週間継続できた人は意外に少ないのではないでしょうか？3日続けば良い方ですよね？続かないダイエット方法の中でも、踏み台昇降ダイエットが継続しやすいのには様々な理由があります。
踏み台昇降ダイエットが継続しやすい理由1：「ながら運動」が可能
ジョギングやウォーキングをしたことがある方で、イヤホンで音楽を聞きながら走っていたら意外と早く時間が過ぎていたなんてことを経験したことのある方は多いのではないでしょうか。踏み台昇降ダイエットも「ながら運動」ができるので、飽きることなく運動ができるのが継続しやすい1番の理由です。
特に、踏み台昇降運動でおすすめしたい「ながら運動」の「ながら」は「動画を見ながら」運動することです。録画したテレビ番組、レンタルビデオやDVD、YouTube、何でもいいので自分のお気に入り動画を見ながら踏み台昇降ダイエットを行ってみましょう。
継続のコツとしては、単発物よりもシリーズものを見ながら運動することをおすすめします。区切りのあるドラマやアニメは、特に相性がいいのでおすすめです。お気に入りのドラマやアニメ1話分を運動時間に充てることで、普段あれほど苦手だった有酸素運動がびっくりするほど簡単にできてしまいます。
そして、続きの話が見たくなると、翌日の運動時間が楽しみになる、そんな効能もあります。運動にご褒美を用意することで継続性を高めるという戦略です。
踏み台昇降ダイエットが継続しやすい理由2：自分の状態に合わせて高さや時間を調整できる
運動を始めたいと思っていても体に不具合があったり、場所に制限があると中々継続が難しいのが悩ましいところです。そういった個々の問題を容易に調整しやすいのも、踏み台昇降ダイエットが継続しやすい運動とされている理由の1つです。
例えば、膝の負担がきつい方は、最初は踏み台の高さを低くすることで膝への負担を軽減できます。負担が少なくなってきたら徐々に踏み台を高くしていき、更に慣れたら手にダンベルを持つなど、体の調子や継続具合に合わせて調整が効くのも嬉しいポイントです。
また体脂肪は20分以上有酸素運動をすることで落ちやすくなります。ですが、普段あまり運動をしない方がいきなり慣れない動きをすると体に負担をかけてしまう可能性もあるため、まずは5分間程度の短時間から始められるのも継続がしやすい理由です。
徐々に慣れていきながら運動の持続時間を長くし、最終的には「踏み台昇降ダイエットが継続しやすい理由1」でもお伝えした、アニメやドラマ1話分の時間を目指すと良いです。
また運動の際はスポーツドリンクやお茶などを用意しておきましょう。運動の始めやすさ、やりやすさと言った手軽さとは逆に、全身運動を行うので思った以上に汗が出ます。適度な水分補給は屋内のエクササイズにおいても必要ですので、こまめな補給をお忘れなく。
踏み台昇降ダイエットまとめ
踏み台昇降ダイエットは体への負担も少なく、場所や天候を選ばずにできる継続型のダイエット運動です。1日30分(1回10分程度×3)、ゆっくり行うことで効果を期待できます。
減量効果、血糖値の減少、認知症予防などにも効果的なので、個々の体調や体力の具合などに合わせて毎日繰り返し行うことがおすすめです。40代以降は体力が落ち気味になるので会社から帰った後に、TVを見ながらサクッとやるというのを日々のルーチンワークにしていくと良いと思います。
踏み台昇降運動にかかせない踏み台の高さは20㎝がベストです。(ご自身の体調や体の具合、年齢などに合わせて10㎝～30㎝の目安で台を用意するのがおすすめです)
「継続」というダイエットの大きな敵に対抗できる踏み台昇降ダイエット。踏み台さえあれば、雨の日も暑い日も寒い日も室内で気軽にできますので、ぜひ挑戦してみてください。
運動の際にサウナスーツを着て汗をかくことでむくみ解消、代謝アップ、デトックスなどの効果が期待できます。
