こんにちは！ミッド・インターナショナルの白木です。
初心者が筋トレを始める場合、いきなりジムに通うのは難しい場合も多いですよね。
最近はライザップはじめパーソナルトレーナーをつけたジムでの筋トレがブームですし、私の通っているジムも年配者含めたくさんの人が通っています。
ですが、必ずしもジムに通わなければならないわけではありません。
自宅で、それも器具を使わず自重で筋トレしている人もたくさんいます。
ボディービルダーのようなムキムキ筋肉の人でも、こだわりがあって自重トレのみという方もいるとか。すごい。
今回は自宅での自重トレをクローズアップしてみます。
大きな筋肉から鍛えていく
初心者が筋トレをする上で重要なのは、「大きな筋肉から鍛えていく」ということです。
ここに何度か書いていますよね。
小さな筋肉をピンポイントで鍛えることは難しいですし、代謝の面から考えても効率的ではありません。
せっかくなら大きな筋肉から鍛えることで、体幹がしっかりして運動できる幅が広がっていきますし、基礎代謝が向上することで脂肪燃焼も期待できます。
同じ筋肉量でも、体脂肪が少なくなれば見た目の筋肉が違ってきますのでモチベーションもアップします。
体重や体脂肪率の面から見ても、大きな筋肉を鍛えれば目に見えて数字が変わってきます。
こういう変化を感じられると筋トレやダイエットを継続できますよね。
人間、何の変化も感じられず長期間苦行を続けられるほど精神的に強くありません。
筋肉の７割は下半身
では、大きな筋肉とは何なのか？
何と言っても筋肉の７割は下半身にありますので、太ももを中心に下半身を鍛えることが重要です。
次に背中、腹筋、胸という順番ですねー。
太ももはスクワット
太ももを中心に下半身を鍛える運動としては、やはりスクワットです。
下半身は自重でも追い込みやすい場所ですので、スクワットの回数を増やしていくだけで簡単に追い込むことができます。
また、同時に腹筋周り、背筋周りも鍛えられるので、筋トレ初心者はまずはスクワットだけ続けていってもいいくらいですね。
自宅筋トレの基本中の基本です。
背筋はバック・エクステンション
背筋を鍛える運動は、一番良いのは懸垂です。
ただ、懸垂は自宅ではやりづらく、初心者だと１回もできない場合もありますよね。
初心者でもやりやすい自重トレは、バック・エクステンションです。
小学校の体力測定でやっていた「伏臥上体反らし」みたいな運動ですね。
あそこまでやってしまうと腰痛を引き起こしてしまう可能性があるので、地面から胸が離れるレベルでOKです。
それを数秒維持して、元に戻す、これを繰り返します。
また、反動をつけて運動すると筋トレとしての効果が低くなり、腰痛の原因にもなります。
反りすぎず、ゆっくりとした動きにしてください。
腹筋はクランチ
腹部を鍛えるのは通常の腹筋運動もいいですが、腰を痛める人が多いので「クランチ」という運動をオススメします。
これは解説するとこれだけで１記事書けてしまうレベルなので、専門家にお任せします。
「腹筋 クランチ」あたりで検索して、正しい方法をマスターしてくださいね。
ただ、腹筋は追い込むのが結構難しい筋肉です。
胸部は腕立て伏せ
胸部は腕立て伏せですね。
こちらも全体の筋肉量が弱い場合は追い込みにくいです。
追い込む前にヘバッてしまうので。
１回もできないという人は、膝をついて腕立て伏せをすれば良いですね。
まとめ
初心者であれば、これだけのメニューで十分です。
これを週に２～３回継続的に行うことが重要です。
毎日やっても非効率的なので、ペースを守ってやっていきましょう。
