【目次】
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慌ただしい年末が過ぎ去り、昨年の自分への労をねぎらうお正月は1年の中で最もリラックスする時期。
それ故にお正月は無条件にダラダラと過ごしてしまいがちです。
特に2020年以降は、感染拡大を見せる新型コロナウイルスの影響で自宅で過ごす時間が増えたこともあり、体を動かす機会がグッと減ってしまっています。
お正月からダラダラと過ごした結果、
- お腹周りが苦しい
- 少し前に買ったパンツが入らない
- 体がなんとなく重い
そんな風に感じることありませんか？
お正月中に甘やかした体は確実に重みを増していますので、なんとかしなくてはという意識はあるものの、実際に運動をするとなると億劫になってしまいます。
- 外は寒いからウォーキングやランニングはしたくない
- 太りすぎてしまってジムに通うのも恥ずかしい
- ダラダラしすぎて何をやるのも面倒
こんな理由を盾に運動から遠ざかってしまうのもお正月マジック。
とはいえ、寒い季節も終盤、薄着になる春はもう目の前です。
Tシャツやポロシャツなど薄着になる前に、体重や体のラインを整えておきたいですよね。
そこでお勧めしたいのが「お家ごもりエクササイズ」。
体に負担をかけずに長期間続けることができるので、年間を通じてのダイエットに最適です。
と言っても、結局やらずじまいで終わってしまう人がほとんどです。
まずは、とにかくエクササイズを始めるためにも形から入るのがダイエット成功の秘訣。
冬ごもりエクササイズに最適なブランドと、自宅で簡単にできる大きいサイズの通販サイトが推奨するMID流「お家ごもりエクササイズ」をご紹介します。
冬ごもりエクササイズに最適なブランド3選
寒い季節の自宅トレーニングを行う際に最も大切なことは「長く続けること」です。
ジョギングやウォーキングなど毎日風景や空気感に変化のある屋外トレーニングは気分転換もできるので続けやすいのですが、自宅となるとモチベーションが上げづらいのが正直なところです。
トレーニングを「長く続ける」1番のポイントは、やはりモチベーションを上げることです。
モチベーションは自尊心が向上している状態だと上がりやすくなります、簡単に言うと自分にとって「かっこいい」状態です。
ですので、かっこいいトレーニングウェアに身を包むだけで一気にモチベーションがUPします。
お気に入りのトレーニングウエアを着て筋トレスイッチを入れるという習慣をつけてみてはいかがでしょうか。
ミッドがおすすめする「かっこいいトレーニングウェア」を有するブランドは3つ。
スポーツブランドの王道ADIDAS
スポーツブランドといえば「ADIDAS」というほど王道ブランドのアディダスは、かっこよくおうちトレーニングを始めるのに必須のブランドです。
スポーツMIXスタイルにも取り入れやすいデザインが多いので、スポーツだけでなく街着にも使えるアイテムが多いのが特徴。
組み合わせ着用するとかっこいい長袖Tシャツとハーフパンツ。風や気温の影響を受けにくい家トレには、半袖もしくは長袖1枚とハーフパンツの組み合わせが最適です。
部屋着兼用トレーニングウェアは冬ごもりエクササイズの大本命。運動したい時にすぐに運動できる手軽さが魅力です。おしゃれ着としても抜群なので重宝します。
気分をあげてくれるLE COQ SPORTIF
フランス生まれの「LE COQ SPORTIF」通称ルコック。鶏のマークで親しみのあるブランドは、気分をあげてくれる明るいカラーのアイテムが多いです。
家でトレーニングをしていると気分が下がりがちになってしまいますが、さわやかなカラーリングのトレーニングウエアなら気分も上がります。
セットアップにもなるので、ちょっとそこまでのワンマイルウエアにも◎。なめらかな肌触りと吸汗速乾性に優れた素材で、自宅エクササイズで汗をかいても安心です。
鮮やかな赤色のようなコーラルカラーがテンションの上がるルコックのTシャツ。宅トレは体温があがりやすいので吸汗速乾機能がついている素材は体温調節に丁度良いので重宝します。
洗練されたスポーティなデザインのDESCENTE
スポーツブランドの中でも洗練されたデザインに定評のあるデサント。スポーティーなデザインと充実した機能を持ち合わせたブランドとして多くのアスリートに親しまれています。
家でのトレーニングはもちろん、たまには外でウォーキングといったときにもセットアイテムの多いブランドなので臨機応変に対応してくれます。
トレーニングのあとは部屋着としても重宝するセットアップ。ワンマイルウェアとしても活用度大です。
部屋着にオンするなら手軽に羽織れるフーデットジャケットがおすすめです。
自宅で簡単「家ごもりエクササイズ」4種
かっこいいウェアを手に入れたら、いよいよエクササイズ開始です。
30代・40代は、家だけのトレーニングでは痩せにくいとよく言われますが、これは即効性のある結果を求めすぎるからです。
家こもりエクササイズは自重トレーニングが主になるので、ウエイトや機械を使いより体に負荷をかけて行うジムでのトレーニングに比べると、短期間での減量や体型変化には向いていないといえます。
とはいえ、家での筋トレは以下の利点があります。
- 家で寝転がっている間にもできる
- テレビをみながらできる
- 思い立ったらすぐにできる
- 外にわざわざいかなくてもやれる
- 家なので他人にみられない
- 怪我のリスクが少ない
体に負担をかけずに長期間続けられるというメリットがあります。
ウォーキングやジムでのトレーニングは、まず外に出るというところから「よし！やるぞ！！」という意気込みがいります。
ですので、まずこの意気込みを作るという壁を毎回超えられないと継続が難しいのが現実です。
継続しないとリバウンドの原因にもなりますよね。
その点、お家ごもりエクササイズは思い立ったらいつでも筋トレを行うことができるので、細く長く続けることができます。
その結果、ボディラインや適正な体重維持に繋がりやすいのが特徴です。
家でできる基本の筋力トレーニングは
- おなかを鍛える（腹筋）
- 背中を鍛える（背筋）
- 腕を鍛える（腕立て伏せ）
- お尻・足を鍛える（スクワット）
主にこの4つから成り立っています。
この基本の筋トレにアレンジを加えていくことで様々な部位を鍛えることができます。
たった4つだけのトレーニングという、その簡単さがおうちエクササイズの醍醐味です。
では、実際にどんな筋トレを始めたらいいのか？という疑問が出てきますよね。
体が大きい方であればあるほど、膝や腰に痛みがある方もいらっしゃると思います。
箇所によっては立ったまま筋トレができる方法もありますので、体を痛めることなくできる筋トレをご紹介していきます。
おなか周りを鍛える筋トレ
おなかに効く筋トレといえば「腹筋」。腹筋は3つの筋肉にわかれているのですが、その中でも脂肪を落とすためにもっとも重要なインナーマッスルを強化する簡単筋トレをご紹介します。普段の生活では鍛えにくいインナーマッスルを鍛えることができる「立ったまま筋トレ」です。
- 両足を肩幅に開き、足の指を床から浮かせる。両手は頭の後ろにセットする。
- 上半身を後ろに倒し、5秒キープ。
- ゆっくりと元に戻る。
この動作を10回3セット行うだけで、おなかのインナーマッスルが鍛えられます。
背中を鍛える筋トレ
背筋はなかなか鍛えにくい部分でもありますよね。うつ伏せにならなくても手軽に立ったまま背筋の筋トレができるんですよ。
- 膝を少し曲げて上体を倒す。お尻から頭までまっすぐをキープ。
- 肘を上に引き、胸を開いていく。
- ゆっくりと元に戻る。
20回2セット行うだけで、背筋全体を鍛えることができます。
腕を鍛える筋トレ
腕を鍛えるには、やはり「腕立て伏せ」が自重トレーニングにはもってこい。
ただ、急にはじめると肩を痛めてしまうこともあるので膝つき腕立て伏せがおすすめです。
- 肩幅の広さに手と腕を配置する。
- 膝をついてセットする。
- 頭からお尻までまっすぐの形をキープしながら腕立てをする。
20回2セットを行う。通常の腕立てよりも腕や肩にかかる負担は少ないので、徐々に回数を増やしていくのがコツです。
お尻・足を鍛える筋トレ
お尻や足の筋トレでまず真っ先に思い浮かぶのが「スクワット」。スクワットは大きな筋肉を一気に鍛えられるので「最強宅トレ」の1つとも言われています。
ただスクワットは膝への負担も大きく、膝を痛めている方や違和感のある方にはお勧めできない筋トレの一つでもあります。
でも、お尻や足には大きな筋肉がたくさんある場所なので、筋トレすることにより近道で体重の減少やスタイルの向上が狙える箇所です。
膝を痛めない立ったまま筋トレをご紹介します。
- 両足を肩幅に開いて立つ。
- かかとが上を向くように意識しながら、右足を後ろに蹴り上げる。このとき腰がそらないように気を付ける。
20回3セット行う。前太ももとお尻の筋肉を刺激することができます。
いかがでしたか？
ご紹介しましたモチベーションのあがるトレーニングウエアを着て、薄着になる前に家トレを始めてみてはいかがでしょうか？
形から入ると自動的に心のスイッチが入りますので、ぜひ試してみてください。
ミッドでは大きいサイズのトレーニングウェアを常時100スタイル以上ご紹介しています。
今回ご紹介をしたトレーニングウェア以外のアイテムはこちらからご確認ください。
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