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いろいろな病気のサインともいわれている「いびき」。昨今では男女合わせて約7割の人がいびきをかくと言われています。とは言え、いびきは無意識に出るものなので自分自身では気が付きにくいのが悩みです。
友人との旅行や家族と一緒に寝ている時など、人から指摘をされて初めて自分が「いびき」をかいていることに気がつくことがほとんどです。無意識がゆえにいびきがうるさくて、一緒に寝ている人に迷惑をかけていないか気になりますよね。
でも、全ての人がいびきをかくわけではなさそうです。いびきをかく人と、かかない人にはそれぞれ特徴があります。この差にいびきの原因改善のヒントがありそうです。
いびきとは
そもそも「いびき」とはどんなものでしょうか？寝ている時に「ガー」とか「グゴー」とか大声をだすものは全ていびきに当てはまるのでしょうか？
基本的に「いびき」とは睡眠時の呼吸による雑音の総称です。この雑音は気道が狭くなった時に出る音です。睡眠中は舌や喉周辺の筋肉も緩んでいるため気道が支えられず狭くなってしまいます。そのため、空気を取り込むたびに抵抗が大きくな、気道の粘膜が震えて音が出ます。これが「いびき」です。
いびきの原因
睡眠時に気道が狭くなることでいびきをかくということがわかりました。それでは、なぜいびきをかく人とかかない人がいるの？という疑問が出てきますよね。
いびきは「気道を通る空気抵抗で、気道の粘膜が震える」ことで発生します。そして実はこの現象は特定の人・特定の状態でしか起こりません。通常は睡眠中に筋肉が弛緩し気道が狭くなるとはいえ、問題なく空気が流れる程度の通り道は確保されています。
つまり、いびきをかく人(いびきをかいている時)＝気道が通常より狭くなっている人(気道が通常より狭くなっている状態)です。スムーズな空気の流れを確保できず、気道が狭くなることで発生するいびきには種類があります。
一時的にいびきをかく「散発性のいびき」と慢性的にいびきをかく「習慣性のいびき」があります。
一時的ないびき(散発性)の原因は
- 風邪
- アルコール
- 疲労やストレス
などによるものです。
慢性的ないびき(習慣性のいびき)の原因は
- 生活習慣
- 肥満
- 花粉症/アレルギー性鼻炎
などによるものです。それでは具体的にいびきをかく人の特徴と、かかない人の特徴をもう少し掘り下げてみましょう。
いびきをかく人の特徴
いびきは女性よりも男性の方がかきやすいといわれています。その理由は骨格の違いと後天性的な生活習慣の変化が主な原因とされています。幼い頃はいびきをかかなかったのに年を重ねていくうちに、いつの間にか慢性的にいびきをかいている人も多くいます。
体型や生活習慣の変化により、いびきが発生することもあります。いびきをかく人の体型と生活習慣の特徴は
・ぽっちゃり体型(肥満傾向)
気道や首回りに脂肪がつきやすいので、気道が圧迫されてより狭くなります。また体重が増えると舌も太り、その重みで舌が垂れ、気道を塞いでしまいます。
・疲労やストレスを抱えている
体が疲れていると、いつも以上に筋肉が弛緩するために気道がより狭くなります。また体の疲れやストレスが大きいほど、人間の体は睡眠時に多くの酸素を取り込もうとするので、鼻呼吸だけでなく口呼吸になりがちです。
口呼吸をすると喉周辺の粘膜が空気で振動するので音がでます。
・加齢
加齢に伴い体全身の筋肉が緩みます。喉や舌の筋肉が衰えることで気道を支える筋肉も緩み、気道がより狭くなったり口呼吸が多くなります。
・口呼吸
普段から口呼吸をしがちな人は、舌の筋肉が衰えていることが多く、睡眠時も舌が気道をふさいでしまうことで狭くなります。また口呼吸そのものが、喉周辺の粘膜を空気で振動させるので いびきをかきやすくなります。
・アルコールを飲む機会が多い
飲酒をすると通常よりも筋肉が緩み、気道がより狭くます。
また、体がアルコールを分解するのに大量の酸素を必要とするため呼吸が大きくなります。
そのため気道に空気抵抗がかかったり粘膜が震えやすくなってしまい、口呼吸にもなりがちです。
ほとんどが30代以上の男性にあてはまってしまう状況です。現代社会で働いている人たちは常にストレスや疲労と闘っていますし、忙しいと体重のコントロールも難しいのが現状です。それでは逆にいびきをかかない人はどんな特徴があるのでしょうか？
いびきをかかない人の特徴
いびきをかかない人は体型維持に努めたり、若い頃からの生活習慣をそのまま継続しているという特徴があります。
体型に変化がなく、生活習慣も規則正しい人は比較的いびきをかかない傾向にあると言えるでしょう。また、いびきをかかない人には「寝方」にもある一定の特徴があります。いびきをかかない人の特徴は主に4つです。
バランスの良い食事を摂る
体型維持のためにもバランスの良い食事を摂ることが大切です。いびきの原因の多くは気道を塞いでしまうほどの脂肪にあります。
脂肪を溜めないために糖分や脂肪分の多い食事を控え、栄養価の高い緑黄色野菜などを積極的に摂取すると、
首周りや舌などの脂肪も徐々に減っていきます。
適度な運動を毎日行う
バランスの良い食事とともに行いたいのが毎日の運動です。体を動かすことで脂肪燃焼にもなり、体重の減少にも繋がり肥満防止にもなります。
ウォーキングやジムなどでの運動ももちろん効果的ですが、例えばいつもエレベーターを使用しているところを階段にするとか、駅までの通勤をバスから歩きに変えてみるなど、日々のちょっとした心がけを継続することで大きな変化に繋がります。
過度な飲酒や喫煙を控える
普段はいびきをかかない人も、飲酒や喫煙を多くした日はいびきをかきやすくなります。アルコールは筋肉の緊張を緩める筋弛緩作用があるので喉の筋肉が緩んでしまい、空気の通り道が狭くなります。
いびきをかかない人は自分にとっての適量を守りながら飲酒を楽しんでいる人です。また、アルコールを摂取する時にアルコール以外の水分もこまめに補給している人はいびきをかきにくくなります。
横向きで寝る
いびきは気道が狭くなることで発生しやすくなります。睡眠中、仰向けで寝ると気道が狭くなります。いびきをかく人を見ているとほとんどの人が仰向けの体勢で寝ています。
ですので横向きで寝ると重力による舌の落ち込みを防ぎ、気道が確保できるのでいびきが出にくくなります。これだけでも約8割の人がいびきを解消できたというTVでの検証結果もあるようです。
簡単ないびき対策
ここまでいびきについて
- いびきの原因
- いびきをかかない人の特徴
- いびきをかく人の特徴
がわかりました。いびきの原因がわかったので、いびきをかく人はいびきの改善方法を知りたくなりますよね。
いびきを解消する方法はいくつかあります。
簡単ないびき対策マウスピースなどを使用する
お手軽ないびき改善方法として人気なのが、いびき対策用のマウスピースを装着して寝ることです。奥歯に装着するだけで、いびきの原因である口呼吸を自然に鼻呼吸へと導くいびき対策用のマウスピースは価格を含めお手軽ないびき対策方法の一つです。
持ち運びも楽にできる収納ケース付きで、旅行や出張、合宿など家の中以外でも気軽に使えるのも便利です。寝るときに口の中に入れるだけなので、周りの人に気付かれにくいのも嬉しいポイント。
寝心地の良いマットレスを使用する
いびきをかかない人の特徴の中にもあった「横向きに寝る」のように、理想の寝姿勢が実現されることでいびきをかきにくくなります。
重ねて敷くだけ、「+4cm」で眠りが変わる「アクアゴールド」を含浸させた低反発ウレタンマットレスは、高い通気性の低反発素材なので寝心地も抜群です。
寝ごこちを損なうことのないUカット仕様は寝心地の快適さを向上してくれます。マットレスを変える、枕を変える、寝姿勢が変わることでいびきのリスクも減少傾向する可能性があります。
いびきの原因で思い当たることがあれば改善できることはすぐに改善を。いびきをかく人、かかない人の差を知り適切な対処方法を試してみてください。
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