いびき改善に1番効果的な解消方法は? 自分にあったいびき対策を知る

いびき改善方法

【目次】
・生活習慣を変えていびきを改善
・いびき解消グッズでいびきを防止策
・いびきの治療方法

無意識に出るいびき、ここ最近ではいびきは病気のサインとも言われるようにもなりました。
いびきの原因は疲労やストレス、加齢やアルコールなど人によっても様々です。
いびきをかかない人、かく人の特徴とは?いびきの原因を調査
思い当たる原因はあるものの、どうやっていびきを改善したら良いのかがわからないという人も多いのでは。
いびきを治す方法にはどんなものがあるのでしょうか?
いびきの改善方法やいびきの防止対策をまとめました。

生活習慣変えていびきを改善

飲酒によるいびき
慢性的ないびきの原因は日々の生活習慣や癖が継続されることで引き起こされます。
生活習慣を変えることでいびきの解消を促すことができます。

飲酒はなるべく早い時間に終える

いびきの原因の一つにもなっているのがアルコールの摂取です。
アルコールを分解するために息が大きくなり喉を狭めてしまい、いびきが発生します。
睡眠中は筋肉も休んでいる状態なのでアルコールを分解する速度も落ちてしまいます。
ですので、飲酒は眠る数時間前に終えておくことがいびきの解消にもつながります。
ちなみにアルコールが体内から抜ける目安は体重やその日のコンディションによっても左右されます。
アルコールが抜けるおおよその目安を参考程度にご紹介します。

※比較的お酒に強い体質で体重100Kgの人を基準としています。

お酒の種類とアルコール度数 アルコール分解時間
缶ビール1本350ml(アルコール度数5%) 約1時間42分(2本の場合約3時間24分)
日本酒1合(アルコール度数20%) 約3時間30分(2合で約7時間)
赤ワイン グラス1杯(アルコール度数14%) 約1時間42分(ボトル1本の場合約10時間)

詳しくは下記サイトで分解時間の目安を調べることができます。
アルコール分解時間、血中濃度、必要水分量

お風呂に入ってストレスを軽減する

いびきは日々の疲れやストレスなどで体が凝り固まっていることでも発生します。
そのため、体の疲れをとり緊張をほぐすためにゆっくりと入浴をするというのはいびき改善に効果的です。
さらにお気に入りの香りのするボディーソープや入浴剤などを使用することで、リラックス効果も高まり体全体がほぐれます。
入浴はいびき改善のほかにも内臓を温めて体を元気にしてくれたり、冬のネバネバ汗や臭い対策にもなります。

横向きで眠る、枕の高さを変える

いびきは気道が圧迫されることで発生します。
ですので、気道を狭めてしまう仰向けで眠る習慣がある人は要注意です。
仰向けは喉の脂肪が軌道を狭めてしまうため、いびきをかきやすくなります。
眠るときは気道の確保ができる横向きで寝るがおすすめです。
いびき対策枕の高さ
また、まくらが低すぎても高すぎても気道を圧迫してしまいます。
体の大きな人は一般的に4~5cmの高さが目安になるそうですが、額があごより5度くらい高い位置にくると良いとされています。
家族からいびきを指摘されている人は、まくらの高さを改善することでいびき防止の対策になります。

いびき解消グッズでいびきを防止

いびき防止グッズ
生活習慣の改善は日々の地道な努力が必要ですが、今すぐにいびきをなんとかしたい!家族のいびきがうるさくて眠れない!という人には、いびき改善に即効性の高いグッズを試してみるのがおすすめです。

いびき改善グッズ いびきくん

ミッドでは、いびき改善効果が見込める「いびきくん(収納ケース付き)」を取り扱っています。


いびきくんは、歯科技工士が開発したシリコン製のマウスピースなんです。眠る時に奥歯に装着するだけなのでお手軽な使用感がおすすめです。
奥歯で噛むことで、睡眠時に舌で気道をふさがないようにしたり、口呼吸から鼻呼吸へ導く効果が期待できます。
口に含んでも安心な日本製で、水洗いをすれば何度でも使用可能です。

いびき改善枕

寝方を変えるだけでいびきが改善されるというお話をしました。
いびき解消には横向きで寝る、枕の高さを変えるのが効果的なのでこの2つを兼ね備えたグッズがあれば手っ取り早いです。
残念ながらミッドでは販売をしていないのですが、いびき対策に効果的な枕を見つけたのでご紹介します。
いびきをかきにくくなる枕

ニトリで販売されている「横向き寝がラクな枕」は、いびき対策枕としても知られています。
いびき改善に効果の高い横向き寝でも、体に負担がかかりにくい適度な高さの枕。
いびきをかきにくくする姿勢を自然と促してくれます。
最近では自分の体にあった枕をお手軽に作ってくれる枕専門店も増えていますので、ぜひ足を運んでみてください。

鼻呼吸テープ 口テープ

いびき改善には鼻呼吸が良いとされています。
いびきは鼻や喉を空気が通るときに粘膜が振動して音が鳴る現象です。
ですので、口呼吸は口を開けて眠るため舌の付け根が落ち込やすく、呼吸するための空気の通り道が狭まってしまいます。
そのため口ではなく、鼻で呼吸ができるように口テープを使用する方法があります。
苦しくなれば自分で簡単にはがすことができるのでお手軽ないびき改善方法として重宝されています。
ただ念のため、鼻づまりや鼻風邪のときは空気が通らなくなってしまうという危険もあるので使用を控えたほうがいいです。

いびきの治療方法

いびき治療の病院
いびきの種類は大まかに3種類あります。

  • 単純いびき症
  • 上気道抵抗症候群
  • 睡眠時無呼吸症候群

時々いびきをかく程度や、呼吸が止まらずぐっすり眠れるようないびきは単純いびき症と言われています。
一般的にはこの「単純いびき症」が多いと言われており、ストレスや疲労を溜めないように規則正しい生活を送れば改善が見込めます。
でも、そのほかのいびきは深刻な病気のサインになることがあります。
こんな方は、お早めに耳鼻咽喉科や専門機関へ相談することをおすすめします。

注意が必要な いびき1:上気道抵抗症候群

昼間に激しい眠気に襲われたり、眠るたびに必ずいびきをかくケースが見られるようです。
気道(呼吸器)のうち、鼻から鼻腔、鼻咽腔、咽頭、喉頭までの「上気道」が狭くなるために起こる症状です。
また、脳波上の覚醒反応や脳血管障害、心臓病、糖尿病などの初期症状として起こることもあるそう。

注意が必要ないびき2:睡眠時無呼吸症候群

一回の睡眠で、10秒以上の無呼吸が30回以上見られるような場合に睡眠時無呼吸症候群が疑われます。
また起床時にひどい頭痛やだるさを感じたり、日中に我慢しがたい眠気などに襲われることもあるようです。
深刻な場合、突然の眠気により交通事故や労働中の大事故につながることもあります。

病院で治療を受ける

上記のような症状に心当たりや不安がある方は、お早めに病院や専門機関へご相談ください。
呼吸が止まることで体に負担がかかり高血圧や糖尿病、心筋梗塞、脳卒中などを引き起こす可能性まであるようです。
病院選びのポイントは、

  • 耳鼻咽喉科もしくは睡眠時無呼吸症候群に対応している病院を選ぶ
  • 定期的な治療が必要になるので、通院しやすい病院を選ぶ
  • 様々ないびきの原因に対応できる、必要に応じて他の治療法を提案してくれる病院を選ぶ

いびき、睡眠時無呼吸症候群を治療できる病院も増えていますので、まずはかかりつけの耳鼻咽喉科などでご自身の症状をしっかり伝えることが大切です。

口呼吸から鼻呼吸へトレーニングを受ける

いびきの原因の約30%が無呼吸症候群と言われています。
そのため、呼吸法を変えることで症状が軽くなったり、いびきそのものが解消されたりします。
舌を動かすトレーニングや呼吸法を改善するトレーニングなどがあります。
いびき改善トレーニング

いかがでしたでしょうか?
生活習慣を変化させることでいびきの改善は期待できます。
それでも改善しない場合は、いびき解消グッズを試してみたり病院へ行ってしっかり診察してもらうことがおすすめです。
いびきを解消する=健康な体を作ることにつながるので、症状がある方はぜひ参考にしてください。

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