ジムに通ってウエイトマシンで汗を流していますが、やはりきついです！
トレーナーの方は限界まで追い込んでこようとするのですが、とても限界までいけません。筋肉痛も毎回発生していますが、回数を重ねるごとに少しずつ痛みが少なくなってきている感じもします。私の肉体改造もちょっとずつ進んできているのでしょうか？
今回はそんな筋トレについて、どのように取り組むべきかというお話です。
限界まで追い込む必要性
筋トレに本気で取り組んだことがある方は一度は聞いたことがあると思います。「筋肉は限界まで追い込まなきゃ筋トレの効果が無い」。
果たしてこれは本当なのでしょうか？筋トレは限界まで追い込む必要があるのでしょうか？
答えとしては、積極的な筋肥大を狙う場合、やはり限界まで追い込むのが効果的です。人間はそもそも限界の30％程度の力しか出せませんので、自分が限界だと感じるレベルまで追い込むことによってようやく筋肉に強い負荷がかかり損傷します。
その損傷を回復する過程で、筋繊維がより強く回復しようというメカニズムが働きます。これがいわゆる「超回復」ですね。
そのため、理屈の上ではしっかりと追い込んで積極的に超回復を狙っていくべきです。ただ、筋トレや運動に慣れていない段階で限界まで追い込もうとすると、筋肉以外の腱や筋を痛めてしまう場合もあります。
また、慣れていないと精神的にもきついんです。ホントに。筋トレするのがすぐに嫌になってしまいます。ですので、最初から限界まで追い込もうと思わず、徐々にペースアップしていくのがベストだと思います。効率だけ追い求めても、怪我をしたら元も子もないですよね。多少時間がかかってもいいので、怪我なく徐々に体を作っていったほうがいいですよね。
筋トレの回数の目安は？
限界まで追い込む必要があると言っても、どこが限界なのか自分ではいまいち分かりません。
そのために一つの目安があります。
筋肥大を狙う場合、ウエイトトレーニングでは8回の運動で限界にくるのが理想と言われています。
9回目はもう持ち上がらない、動かせないという負荷ですね。
でも、これって本当につらいんですよ。実際に私がリアルタイムでやっているので分かりますが、8回で限界にくる負荷って相当です。鍛えている筋肉以外の部位を痛めてしまうような怖さを感じるんですよね。
その場合は、15回～20回の運動で限界にくる負荷を目安にすればいいそうです。これくらいであれば多少負荷が減るので、何とか動かすことができます。それでも最後のほうはもうプルプルしちゃいますけどね。
まとめ
まずは体を少しずつ動かし、日常生活で使っていない筋肉に負荷を与えることが重要です。もちろん筋トレ前のストレッチ、ウォーミングアップの有酸素運動も重要ですよ！
スローステップで無理なく有酸素運動ができる踏み台昇降（ダイエットステップハイ）なんかは手軽でいいですね。
怪我なく健康的に筋トレをして、理想的な筋肉をつけていきましょう！私も継続して頑張ります。
